Tutti gli amatori si allenano alla ricerca dell’ipertrofia muscolare. Le serie lunghe e lattacide fanno ipertrofia, ma anche la forza fa l’ipertrofia, e i recuperi tra le serie?
Meglio l’alta frequenza o l’alto volume? Meglio pesi alti o bassi? Facciamo un passo indietro.
Indice dell'articolo
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
Si definisce ipertrofia muscolare l’aumento della sezione trasversa delle fibre muscolari senza un’alterazione del numero di fibre (detta invece iperplasia).
Quali esercizi fare per l’ipertrofia muscolare?
E’ importante anche valutare come movimenti differenti sono più o meno adatti a stimolare un determinato fattore.
I grandi esercizi multiarticolari, come panca, stacco, squat, trazioni, military press, etc. sono perfetti per sovraccaricare e massimizzare la tensione attraverso i vari gruppi muscolari. Tuttavia un solo esercizio da solo non massimizzerà la tensione sull’intero spettro di fibre di un dato muscolo.
Altri esercizi, come Dips, Curls, Leg press, etc., stimolano determinate fibre in maniera differente rispetto agli esercizi base; perciò, se lo scopo è massimizzare la crescita muscolare, non andrebbero trascurati.
I movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo o che provocano la massima tensione sul muscolo quando questo è in massimo accorciamento sono i più indicati per generare il cosiddetto “pump”.
Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte e brevi recuperi per più set, esercizi come i Push Down per i tricipiti, le alzate laterali, il leg curl, etc. possono produrre davvero un grandissimo pump.
I movimenti che provocano la massima tensione muscolare quando questi sono in massimo allungamento sono i più indicati per massimizzare i danni muscolari. Esercizi come le estensioni per i tricipiti sopra la testa, le croci per i pettorali, o spinte e rematori eseguiti con i manubri per portare i muscoli in massimo allungamento, i curl su panca inclinata con manubri, gli squat profondi, quando eseguiti enfatizzando la parte eccentrica delle ripetizioni possono accentuare molto i danni muscolari.
Ricordiamo che è bene non strafare con i danni muscolari. Nella giusta quantità sono un ottimo stimolo ipertrofico, ma in eccesso possono inficiare negativamente i guadagni di forza e la capacità di allenarsi con una frequenza maggiore. La massima di “stimolare, non annientare” rimane sempre valida.
Come si stimola l’ipertrofia muscolare
I tipi di stimoli che applicati al muscolo inducono ipertrofia sono principalmente di 3 tipi:
- Tensione Muscolare
- Danno Muscolare
- Stress Metabolico
Tensione muscolare
Tensione muscolare: la tensione esercitata sui muscoli generata durante esercizi contro resistenza è solitamente considerata il fattore primario e più importante nello sviluppo muscolare. La tensione inficia l’integrità dei muscoli in azione e ciò porta alla conversione dei segnali meccanici in azioni e segnali chimici che avviano i processi anabolici (fenomeno noto come meccano-trasduzione).
Fino a determinati livelli di tensione, lo stimolo anabolico sembra essere direttamente proporzionale al livello di tensione generata, ma superata una certa soglia ulteriori incrementi di tensione sembrano avere un effetto negativo sulla crescita muscolare. Una volta che questa soglia è raggiunta gli altri fattori che influenzano la crescita sembrano diventare sempre più importanti.
Danno Muscolare
Danno Muscolare: l’attività muscolare contro resistenza (e soprattutto le fasi eccentriche dei movimenti) producono microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
La risposta dell’organismo a questi danni indotti dall’allenamento porta ad una risposta infiammatoria acuta e durante questo processo il corpo produce delle molecole segnale, le citochine, le quali attivano il rilascio di fattori di crescita coinvolti nello sviluppo muscolare.
Stress Metabolico
Stress Metabolico: durante gli allenamenti contro resistenza, soprattutto con protocolli ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, si sviluppa una produzione di metaboliti nei muscoli (lattato, ioni idrogeno, fosfati, etc.) e questi possono indirettamente mediare segnali cellulari producendo un effetto metabolico.
Alcuni studiosi sostengono che ciò avvenga tramite l’incremento dell’acqua intramuscolare che porta ad un rigonfiamento cellulare, questo sembra portare ad un aumento della sintesi proteica ed una contemporanea diminuzione del catabolismo proteico.
Non è esattamente chiaro quali meccanismi siano alla base di questo processo metabolico, ma sembra essere un meccanismo di preservazione delle cellule. L’aumento dell’acqua intracellulare porta ad un aumento della pressione contro le pareti cellulari che è percepita come un minaccia all’integrità delle cellule stesse che quindi producono segnali anabolici finalizzati al rinforzamento dell’ultrastruttura cellulare.
Va detto che questi 3 principali fattori descritti, non vanno considerati come indipendenti tra loro e perseguiti singolarmente, ma sono, come praticamente tutto in fisiologia e negli organismi biologici, interconessi fra di loro.
Conclusioni
Da ciò possiamo dedurre che l’allenamento per l’ipertrofia deve essere necessariamente vario. Discutere su cosa sia meglio, o fare le guerre fra metodi e stili di allenamento è solo una chiusura mentale che porta a risultati sub-ottimali.
La forza, la resistenza, gli alti carichi, le alte ripetizioni, è tutto utile allo sviluppo dell’ipertrofia; tutte le variabili dell’allenamento vanno organizzate e periodizzate in un programma valido.
Domenico Aversano
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