In questo articolo spiegherò le linee guida per strutturare un allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare ed a un miglioramento della composizione corporea. Gli allenamenti finalizzati allo sviluppo prestazionale della forza massima, esplosiva, resistente o all’apprendimento di determinate abilità motorie o esercizi sono completamente diversi.
Indice dell'articolo
Principi base (validi per tutte le metodologie)
La periodizzazione
Con questo termine indichiamo il cambiamento periodico delle variabili che costituiscono un allenamento: tipo di esercizi, numero di serie e ripetizioni, percentuale di carico rispetto al massimale da utilizzare (%RM), tempi di recupero etc.
Variare nel tempo (periodizzare) queste variabili è fondamentale per fornire stimoli nuovi al corpo ed evitare che questo si adatti andando incontro ad uno stallo nei progressi e nello sviluppo del’ipertrofia trovando la sua omeostasi. Cambiando in maniera programmata tutti questi parametri periodicamente, in funzione dell’obiettivo e delle qualità da sviluppare, evita un blocco degli adattamenti e favorisce un progresso costante. Non è necessario cambiare sempre tutti i parametri dell’allenamento, spesso variarne solo uno o due è sufficiente a superare uno stallo e continuare a progredire.
L’ordine degli esercizi
E’ bene collocare gli esercizi che coinvolgono più muscolatura, permettono un carico maggiore ed apportano un maggiore stress sistemico all’inizio dell’allenamento quando si è più freschi e pieni di energie. Movimenti che conivolgono molte articolazioni e muscoli, di natura esplosiva, e l’utilizzo di carichi elevati hanno priorità rispetto a carichi inferiori e movimenti minori che coinvolgono meno muscolatura (e quindi apportano anche uno stress sia neurale che metabolico inferiore). Ci sono eccezioni a questa regola rappresentate da particolari tecniche di intensità come il pre-affaticamento utilizzate per scopi specifici da atleti avanzati.
La priorità muscolare
È dimostrato sia da anni di esperienze empiriche che da studi scientifici che gli esercizi e i muscoli allenati ad inizio seduta, quando si è freschi e pieni di energie, sono quelli in cui si hanno i maggiori miglioramenti sia in forza che in ipertrofia nel lungo periodo.
È bene quindi collocarli all’inizio dell’allenamento, lasciando alla fine i gruppi muscolari più sviluppati che ci interessa migliorare meno.
Cura della tecnica di esecuzione
Imparare ed utilizzare la corretta tecnica di esecuzione nei vari esercizi è fondamentale affinchè i muscoli target vengano stimolati adeguatamente.
Eseguire gli esercizi in maniera scomposta, perché non si è appresa la tecnica o il carico scelto è eccessivo, porta a generare degli scompensi e a spostare tutto lo stress dai muscoli motori principali (target) di un movimento a muscoli sinergici e/o alle strutture articolari (con annesso rischio di infortunio).
Eseguire una distensione su panca piana con bilanciere, con le spalle anteposte e schiena piatta trasferirà gran parte dello stress dai muscoli pettorali ai deltoidi anteriori ed i tricipiti e metterà la cuffia dei rotatori in una situazione di stress eccessivo.
Eseguire uno squat inclinando eccessivamente il busto in avanti (schienato), trasferirà tutto il carico dai quadricipiti alla catena cinetica posteriore, andando a generare grosse forze di taglio sulla zona lombo-sacrale del rachide esponendolo a rischio di infortunio.
Spesso quando alcuni soggetti lamentano l’inefficacia di alcuni esercizi, non sono in grado di eseguirli in maniera corretta con la tecnica adeguata.
Linee guida nella strutturazione di una scheda di allenamento
Scheda in monofrequenza (split routine)
Questo metodo predilige un alto volume di lavoro nella singola seduta, unica settimanale per un dato gruppo muscolare, e quindi la scelta degli esercizi dovrà essere varia in modo da stimolare in modo completo il gruppo muscolare in ogni sua componente.
In ogni sessione andrebbero allenati da uno a massimo 3 gruppi muscolari.
Inizieremo la seduta con gli esercizi multiarticolari dove vogliamo utilizzare carichi maggiori, per proseguire con gli esercizi multiarticolari dove vogliamo utilizzare carichi inferiori ponendo maggior enfasi sul tempo sotto tensione (tut) e finire l’allenamento di un dato gruppo muscolare con gli esercizi di isolamento eseguiti ad alte ripetizioni alla ricerca del maggior stress metabolico locale possibile.
Esempio di esercizio multiarticolare base: distensioni su panca piana, trazioni, squat, distensioni sopra la testa etc.
Esempio di esercizio di isolamento secondario: croci ai cavi o su panca, pullover ai cavi, alzate laterali, Leg extension, etc.
Il volume della seduta dovrà essere abbastanza alto poichè in una sola sessione dovremmo svolgere tutto il volume settimanale per quel dato gruppo muscolare.
Dato l’elevato tempo di recupero che intercorre tra due sedute di allenamento dello stesso muscolo, la maggior parte delle serie può essere portata a cedimento con l’eventuale implementazione di tecniche di intensità (super serie, serie in stripping, burns, forzate, etc.)
In una scheda in monofrequenza è bene cercare di allenare tutte le qualità di un dato gruppo muscolare (approccio olistico) utilizzando esercizi che stimolino il muscolo da angoli differenti e range di ripetizioni e carichi differenti.
Nulla vieta però di programmare una periodizzazione che prevede di allenare per un arco di tempo determinate qualità per poi variare successivamente.
Esempio di un routine classica per i muscoli pettorali in monofrequenza:
Distensioni Panca Piana con bilanciere 4×6-8; 2 minuti di recupero
Distensioni Panca Inclinata con manubri 4×8-10; 90 secondi di recupero
Distensioni alle Parallele 4xmax; 60-90 secondi di recupero
Croci ai Cavi 4×12-15; 60 secondi di recupero
Scheda in multifrequenza (fullbody)
La programmazione di una scheda in multifrequenza in fullbody è diametralmente opposta a quella in monofrequenza.
Nella singola seduta verranno stimolati tutti i gruppi muscolari, il volume per ogni gruppo muscolare sarà medio basso in quanto l’obiettivo è lo sviluppo di un buon volume di lavoro cumulativo settimanale e le serie difficilmente saranno protratte a cedimento ma sarà utilizzato un buon buffer poichè ogni muscolo verrà nuovamente stimolato ogni 48 ore.
La scelta degli esercizi è fondamentale, poichè vengono eseguiti uno o due esercizi per gruppo muscolare e vanno selezionati quelli che permettono di stimolare quanta più muscolatura possibile nel minor tempo possibile, motivo per il quale lo spazio riservato agli esercizi di isolamento è molto esiguo.
Difficilmente vengono adoperate tecniche di intensità, poichè potrebbero rallentare eccessivamente il recupero post allenamento ed influenzare negativamente le sedute successive (ma questo dipende strettamente dalla programmazione e periodizzazione adoperate).
Nella singola seduta solitamente un gruppo muscolare è stimolato principalmente in una sola delle sue qualità (forza massima, esplosiva, resistente etc) con l’utilizzo di carichi e ripetizioni costanti, ma data l’alta frequenza con cui ogni gruppo muscolare viene stimolato, è possibile allenare una qualità diversa in ogni sessione.
Esempio:
Sessione A: Pettorali carichi alti, gambe carichi bassi, schiena carichi medi
Sessione B: Pettorali carichi bassi, gambe carichi alti, schiena carichi bassi
Sessione C: Pettorali carichi medi, gambe carichi medi, schiena carichi alti
Questo permette di ottimizzare il recupero e di effettuare un lavoro più completo nell’arco della settimana.
Gli esercizi scelti per ogni gruppo muscolare possono essere costanti, o variare tra le sedute, tenerli costanti favorisce gli incrementi di forza in quanto ripetendo lo stesso gesto più volte durante la settimana sarà più facile affinare la tecnica ed insegnare al sistema nervoso ad ottimizzarne lo schema motorio (miglioramenti neurali, non per forza abbinati a miglioramenti muscolari).
Sono previste solitamente non più di 3 sessioni di allenamento con i pesi a giorni alterni, l’inserimento di blanda attività aerobica e adeguato stretching nei giorni di riposo può ulteriormente ottimizzare il recupero.
Le prime volte che si approccia un allenamento in fullbody è possibile che si sia portati a strafare, poichè si ha la sensazione di aver fatto poco nella singola seduta abituati ai volumi di lavoro per gruppi muscolari estremamente superiori della monofrequenza. E’ bene partire in maniera controllata poichè un eccessivo stress fin dai primi allenamenti può influenzare negativamente tutti quelli successivi portando ad uno stallo precoce.
Esempio di una routine in fullbody:
Sessione A
Squat 5×3-5; 3 minuti di recupero
Panca Piana Bilanciere 5×6-8; 2 minuti di recupero
Trazioni 5×6-8; 2 minuti di recupero
Military Press 4×10-12; 1 minuto di recupero
complementari
Sessione B
Panca 5×3-5; 3 minuti di recupero
Military Press 5×6-8; 2 minuti di recupero
Squat 5×6-8; 2 minuti di recupero
Trazioni 4×10-12; 1 minuto di recupero
complementari
Sessione C
Military Press 5×3-5; 3 minuti di recupero
Trazioni 5×3-5; 3 minuti di recupero
Panca 5×10-12; 1 minuto di recupero
Squat 4×10-12; 1 minuto di recupero
complementari
Per completezza di informazione va detto che spesso nelle programmazioni che seguono un principio di metodo distribuito come quelle in multifrequenza, è limitativo esprimere solo parametri come serie e ripetizioni ma è necessario tenere sempre presente la percentuale di carico utilizzata e il conseguente buffer adoperato per evitare di esagerare sia in eccesso che in difetto con l’intensità degli allenamenti che in entrambi i casi sul lungo periodo può portare ad effetti negativi.
Domenico Aversano
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