Con periodizzazione intendiamo il cambiamento periodico ponderato della variabili che costituiscono l’allenamento (di cui abbiamo parlato qui : http://www.lacooltura.com/2015/02/le-variabili-dellallenamento/)
La periodizzazione ondulata giornaliera
Questa prevede il cambiamento delle variabili dell’allenamento in ogni seduta, invece di cambiarle ogni settimana (periodizzazione ondulata settimanale) o ogni mese o mesociclo (caratteristica delle periodizzazioni lineari).
Recenti studi sembrano suggerire che le periodizzazioni lineari siano più indicate per gli sport che necessitano di ottenere la massima forma e efficienza prestazionale in un preciso periodo di tempo (es. per una gara), mentre non mostrano efficacia quando l’obiettivo è il massimo sviluppo muscolare (ipertrofia) e miglioramento della composizione corporea. Gli studi a riguardo però al momento non danno risposte certe e sono necessari ulteriori approfondimenti.
La periodizzazione ondulata giornaliera prevede l’allenamento di caratteristiche e qualità fisiche diverse in ogni seduta, e si adatta meglio a protocolli in multifrequenza (ma ciò non vuol dire che in monofrequenza sia inapplicabile).
Uno dei vantaggi di questo sistema è quello di lavorare più qualità nella stessa settimana o microciclo, evitando di specializzarne solo una cosa che potrebbe portare ad uno stallo precoce.
Una base per programmare una periodizzazione giornaliera ondulata può essere quella di variare l’intensità, il volume e la densità dell’allenamento modificando il range di ripetizioni e/o i recuperi (e di conseguenza i carichi utilizzati) nei vari allenamenti.
Alcuni esempi:
In Fullbody con 3 allenamenti settimanali:
Allenamento A
Uno o due esercizi per gruppo muscolare nel range 5-8 ripetizioni
Allenamento B
Uno o due esericizi per gruppo muscolare nel range 8-12 ripetizioni
Allenamento C
Uno o due esercizi per gruppo muscolare nel range 12-15 ripetizioni
In doppia split Upper Body\Lower Body
Allenamento A
Upper Body: Due o tre esericizi per gruppo muscolare nel range 5-8 ripetizioni
Allenamento B
Lower Body: Due o tre esercizi per gruppo muscolare nel range 12-15 ripetizioni
Allenamento C
UpperBody: Due o tre esercizi per gruppo muscolare nel range 12-15 ripetizioni
Allenamento D
Lower Body: Due o tre esercizi per gruppo muscolare nel range 5-8 ripetizioni
Il microciclo ovviamente può essere programmato anche su un periodo più lungo di una settimana, ad esempio 10 giorni.
Considerando 3 allenamenti a settimana potremmo avere 4 allenamenti strutturati così:
Lunedì: Allenamento A – Full Body nel range 3-5 ripetizioni
Mercoledì: Allenamento B – Full Body nel range 12-15 ripetizioni
Venerdì: Allenamento C – Full Body nel range 5-8 ripetizioni
Lunedì : Allenamento D – Full Body nel range 8-12 ripetizioni
Mercoledì: ricominciare con l’allenamento A.
È possibile anche programmare allenamenti ibridi in cui i vari gruppi muscolari sono allenati su qualità diverse ad esempio in fullbody:
Allenamento A: esercizi di spinta nel range 5-8, esercizi di trazione nel range 12-15, esercizi per le gambe nel range 8-12.
Allenamento B: esercizi di spinta nel range 12-15, esercizi di trazione nel range 8-12, esercizi per le gambe nel range 5-8.
Allenamento C: esercizi di spinta nel range 8-12, esercizi di trazione nel range 5-8, esercizi per le gambe nel range 12-15.
L’accumulazione
Un’altra possibilità è quella di alternare giorni di “accumulazione” con giorni di “intensificazione”.
Per accumulazione intendiamo lo svolgimento di un elevato volume di lavoro con i carichi scelti, ad esempio schemi del tipo: 10×3, 6×5, 5×6, 4×8, 3×10
Mentre per intensificazione intendiamo un lavoro che punta al raggiungimento della massima intensità intesa come caricho quindi schemi del tipo:
Ramping al miglior 3RM o 5RM o 8RM di giornata. (Per Ramping si intendono serie a peso crescente a numero fisso di ripetizioni fino al raggiungimento del peso massimo utilizzabile per il numero di ripetizioni prefissato.)
Per chi sceglie di seguire degli allenamenti in multifrequenza questa periodizzazione può essere una scelta vincente per evitare stalli, aggiungere variatà agli allenamenti e lavorare su più qualità muscolari contemporaneamente.
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico