Calcoliamo il bilancio calorico fondamentale per una dieta bilanciata e per un corretta preparazione fisica, anche in virtù dell’estate.
Si avvicina l’estate e molti vogliosi di mettersi in forma e prepararsi alla prova costume (e sulla comune usanza troppo diffusa di trascurare il proprio benessere fisico e il proprio stato di forma nei mesi invernali per poi cercare di recuperare per la stagione estiva ci sarebbe tanto da dire)vanno alla ricerca di diete “magiche” o integratori miracolosi troppo spesso seguendo le ultime mode o cadendo nelle trappole dei venditori che non aspettano altro ed in tutto ciò quasi tutti perdono di vista la discriminante più importante che determina un buon dimagrimento : il bilancio calorico.
Cos’è il bilancio calorico?
Il Bilancio calorico è la differenza tra le calorie assunte con l’alimentazione e quelle bruciate da tutte le attività (attività sportiva, metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta, attività quotidiane etc).
Quando il bilancio calorico è positivo (le calorie introdotte con gli alimenti sono superiori a quelle consumate) l’energia in eccesso sarà conservata dall’organismo tramite la sintesi di nuovi tessuti (principalmente aumento del tessuto adiposo e/o ipertrofia del tessuto muscolare scheletrico)e quindi un consequenziale aumento di peso.
Quando il bilancio calorico è negativo (le calorie introdotte sono inferiori a quelle consumate)ci sarà un catabolismo(ovvero l’organismo demolisce se stesso per ricavare energia) di tessuti (tessuto adiposo o muscolare scheletrico) per ricavare l’energia mancante ed una consequenziale diminuzione del peso corporeo.
Se il bilancio calorico è in pareggio (le calorie assunte sono equivalenti a quelle bruciate) il peso corporeo rimarrà stabile ma in determinati casi con i giusti programmi alimentari e di allenamento fisico sarà possibile ottenere una ricomposizione corporea, ovvero una percentuale del tessuto adiposo verrà bruciato e contemporaneamente ci sarà un’ipertrofia muscolare: il peso sulla bilancia rimarrà costante ma in realtà fisicamente ci sarà stato un notevole miglioramente. In caso di diete sbilanciate, sedentarietà o allenamenti mal strutturati sarà possibile anche il contrario ossia un peggioramento della composizione corporea con un peso che sembrerà costante ma in realtà avviene un perdita di massa muscolare (catabolismo) ed un aumento di massa grassa.
Come comportarsi:
Il primo passo da fare quando ci si accinge ad incominciare una dieta, è quello di calcolare il proprio fabbisogno calorico, e di conseguenza poi calcolare quante calorie assumere con l’alimentazione in funzione dell’obiettivo.
La scelta del tipo di dieta, degli alimenti, del numero dei pasti, degli integratori sono tutti fattori secondari che vengono solamente dopo aver stabilito il giusto bilancio calorico.
Se non c’è un adeguato deficit calorico non ci sarà dimagrimento a prescindere, nonostante si segua un digiuno intermittente, si assumano termogenici, succo d’ananas e altre trovate in voga al momento.
Un errore che commettono molte persone è quello di non tenere in considerazione che il bilancio calorico non è un valore sempre stabile e costante ma varia a seconda delle attività quotidiane, del peso corporeo, della massa muscolare, dell’allenamento e dell’alimentazione stessa.
Recenti studi hanno dimostrato come il bilancio calorico e la distribuzione delle calorie nei 3 principali macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) determinino per il 90% la riuscita o meno di una dieta, ed altri fattori come il numero di pasti, il timing di essi e l’integrazione incida marginalmente soprattutto quando la percentuale di massa grassa è ancora alta, mentre possono assumere un’importanza maggiore sugli atleti già in ottima forma con una Body Fat già molto bassa che devono lavorare sugli ultimi dettagli.
Per concludere quindi:
Se non si è atleti avanzati e ci si deve mettere in forma per l’estate, è fondamentale partire dalle basi (prima di perdersi in dettagli inutili o spendere soldi su integratori ed alimenti particolari che influiranno poco e niente sul risultato finale): calcolare il proprio fabbisogno calorico ed impostare un deficit nel bilancio calorico attraverso la dieta e l’attività fisica e armarsi di costanza e perseveranza.
In questo altro articolo (http://www.lacooltura.com/2015/01/come-impostare-un-piano-alimentare-personalizzato/) è spiegato come è possibile calcolare il proprio fabbisogno ed impostare un semplice programma alimentare utilizzando semplici e potenti strumenti gratuiti disponibili sulla rete.
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico