Spesso con l’avvicinarsi dell’estate con lo scopo di ottenere la massima definizione molti iniziano, contemporaneamente all’abbassamento di calorie e carboidrati, ad aumentare la densità dei propri allenamenti tramite l’utilizzo di tecniche come stripping, superserie o abbassando i recuperi ed alzando il volume (serie e ripetizioni). Questa strategia spesso comporta l’abbandono di carichi pesanti ed un calo consequenziale della forza che spesso si riflette anche sulla massa muscolare con il risultato di ottenere si una buona definizione muscolare a discapito dei volumi vanificando una buona parte del lavoro
svolto in fase di massa.
Lavorare nel margine basso del range ipertrofico della forza (6-8 ripetizioni tra il 75% e l’85% dell’1RM) quando le calorie sono basse rappresenta uno degli stimoli principali per cercare di preservare più massa possibile durante la fase di definizione ma tenere un’alta densità di lavoro rappresenta un importante stimolo alla lipolisi.
Come fare quindi?
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Le serie alternate
Le serie alternate non sono un sistema moderno, anzi erano già molto usate decenni fa : ad esempio allenare Petto e Schiena in set alternati era uno dei sistemi preferiti da Arnold.(Questo articolo in inglese ne parla ad esempio : https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training)
Cosa sono le serie alternate?
Questo metodo consiste semplicemente nell’alternare una serie di un esercizio con una serie di un altro esercizio che riguardano distretti muscolari differenti.
Un esempio semplice può essere :
- Serie di Dips alle parallele
- 45-60 secondi di recupero
- Serie di Trazioni alla sbarra
- 45-60 secondi di recupero
Come si può facilmente dedurre, in questo modo tra le serie dello STESSO esercizio passano circa 2 minuti, ma il recupero a livello sistemico non è mai superiore a 60 secondi, ciò comporta che il recupero muscolare sarà sufficiente per usare carichi sufficientemente alti ma contemporaneamente a livello sistemico la densità rimane alta e questo si riflette positivamente sulla lipolisi.
E’ importante però tenere a mente alcuni punti fondamentali nella selezione degli esercizi da accoppiare:
- Non è ideale accoppiare due esercizi che stressano molto la schiena (ad esempio Military Press e Rematore a busto flesso, o Squat e Stacchi)
- Non è l’ideale accoppiare esercizi che condividono gli stessi muscoli come agonisti del movimento (ad esempio panca piana e lento avanti, o Trazioni e Curl)
Gli accoppiamenti che più si prestano sono gli esercizi di spinta e trazione della parte superiore del corpo. un esempio:
- Dips e Trazioni
- Panca Piana e Rematore
- Military Press e Face Pull
- French Press e Curl
Alzate Frontali ed Alzate a 90 - Piegamenti (Push Up) e Rematori Inversi (Inverted Row)
Nel caso di allenamenti Full Body è possibile accoppiare un movimento della parte superiore ad uno della parte inferiore del corpo :
- Panca Piana e Stacchi
- Squat e Trazioni
Fare in modo di recuperare circa 2 minuti tra le serie dello stesso esercizio lavorando tra le 6 e le 8 ripetizioni rappresenta un buon compromesso tra intensità di carico utilizzata (% RM) e densità sistemica dell’allenamento.
Un esempio di allenamento a serie alternate per la parte superiore del corpo
5 serie alternate
- Panca Piana 6/8 ripetizioni 45 secondi di recupero
- Inverted Row 6/8 ripetizioni 45 secondi di recupero
- 5 serie alternate
- Dips alle parallele 6/8 ripetizioni 45 secondi di recupero
- Trazioni o Lat Machine 6/8 ripetizioni 45 secondi di recupero
- 5 serie alternate
- Military Press 6/8 ripetizion 45 secondi di recupero
- Face Pull 6/8 ripetizioni 45 secondi di recupero
- 4 serie alternate
- French Press 6/8 ripetizioni 30 secondi di recupero
- Curl 6/8 ripetizioni 30 secondi di recupero
Inoltre è possibile anche integrare tecniche come stripping o rest pause per incrementare ulteriormente l’intensità delle serie, sta al soggetto valutare in base alla propria capacità di lavoro e recupero stabilire come strutturare il programma.
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico