Raramente nelle palestre commerciali si vedono eseguire molti esercizi di grande efficacia che per anni sono stati elementi importanti delle routine di allenamento dei più grandi campioni. Dips, Trazioni, Front Squat, Military Press, Squat Bulgaro etc. Oggi parleremo delle Dips (Parallele).
Le Dips (dall’inglese letteralmente “immersione”) sono un esercizio multiarticolare che stimola numerosi gruppi muscolari. Spesso viene etichettato come “lo squat per la parte superiore del corpo” perché, come fa analogamente lo squat con i muscoli degli arti inferiori, permette in un unico movimento di stimolare con carichi elevati la maggior parte dei muscoli dell’upper body.
L’esercizio può essere eseguito in numerose varianti per enfatizzare il lavoro su determinati gruppi muscolari rispetto ad altri. Genericamente però i muscoli interessati sono sempre:
Agonisti principali: Pettorali, Deltoidi Anteriori, Tricipiti
Stabilizzatori e Sinergici; Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi (fasci medi ed inferiori), bicipite (capo lungo), piccolo pettorale, addominali.
Dips Classiche
L’esecuzione delle Dips classiche prevede un busto verticale, gli omeri addotti al tronco (braccia vicino al busto), le gambe dritte (o con al massimo le ginocchia piegate dietro) con nella fase eccentrica gli omeri che raggiungo almeno il parallelo con il pavimento.
Questa esecuzione dà enfasi soprattutto ai tricipiti che ne risultano il motore principale. Rappresenta probabilmente il miglior esercizio per essi, specialmente per i capi mediale e laterale. Si ha poi un coinvolgimento da sinergici abbastanza importante di pettorali e deltoidi anteriori.
Gironda Dips (Chest Dips)
Questa versione fu sviluppata dal geniale allenatore Vince Gironda, ed è da lui definito “il miglior esercizio per sviluppare ottimi pettorali”.
Va eseguita ad una stazione per le parallele con le sbarre a V, in quanto la presa è decisamente più larga di quella della versione classica, e gli omeri non sono addotti al tronco ma sono abdotti prossimi ai 90°, con i gomiti che puntano verso l’esterno e non indietro, le gambe dritte e leggermente sollevate in avanti, lo sguardo verso il basso con il mento saldo sul collo.
Questa variante come abbiamo detto, rende il petto il motore principale del movimento e permette un grande allungamento di questo gruppo muscolare in massima eccentrica, relegando i tricipiti ad un ruolo da sinergisti. Anche in questo caso gli omeri dovrebbero essere almeno paralleli al pavimento in massima eccentrica. Questa versione può essere molto stressante a livello articolare per i soggetti meno mobili.
Chi invece può vantare grande mobilità, può provare ad eseguire l’esercizio in intrarotazione, ciò massimizza ancor di più il coinvolgimento del petto ma anche lo stress articolare e quindi è una variante che va usata con intelligenza e parsimonia.
Dips con anelli
Le Dips, in tutte le loro varianti, possono essere eseguite anche agli anelli (o altri sistemi di sospensione) invece che alle sbarre.
Eseguirle agli anelli comporta alcune importanti differenze:
- Minor stress articolare al livello di spalla, gomito e polso potendo ruotare liberamente nello spazio gli anelli, spesso persone che avvertono disagio ad eseguire l’esercizio su supporti fissi, riescono ad eseguirlo agli anelli senza fastidi.
- Maggior difficoltà data l’instabilità dei supporti, che si tramuta in una maggiore attivazione muscolare, ciò permette anche di rendere l’esercizio più difficile utilizzando un minor sovraccarico esterno.
- Possibilità di utilizzare (regolando bene la distanza ed altezza degli anelli) una linea di resistenza divergente o convergente, ottimale ad esempio per lavorare il petto (data la sua funzione di adduttore sul piano trasverso). Ad esempio aumentare la distanza tra gli anelli, aumenta la resistenza all’adduzione dell’omero che è a carico dei muscoli pettorali aumentandone quindi attivazione e tensione.
Come tutti gli esercizi a corpo libero, una volta sviluppata una buona forza è necessario iniziare ad utilizzare dei sovraccarichi (salvo l’obiettivo non sia la resistenza muscolare) e ciò può essere fatto facilmente con cinture (dip belt) giubbotti zavorrati, funi con cui legare i pesi etc.
Per approfondire ulteriormente per chi mastica l’inglese consiglio quest’ottimo articolo a firma di Ben Bruno: https://www.t-nation.com/training/dips-the-upper-body-squat
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico