Chi ama la cucina giapponese alzi la mano! È noto a tutti che la longevità dipende anche dal tipo di alimentazione e di ingredienti che scegliamo. Non a caso, sulla base di ingredienti, varietà di piatti e bevande, la cucina giapponese si è aggiudicata un meritato quarto posto nella classifica dei TasteAtlas Edwards 2022, preceduta da quella italiana (al primo posto), quella greca e quella spagnola.
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La cucina giapponese: i piatti principali
Povera di olio e materie grasse, è sempre più apprezzata in tutto il mondo perché considerata sana, varia ed equilibrata. Nonostante la cucina giapponese proponga parecchi alimenti crudi, va sfatato il mito che i giapponesi si nutrano solo di sushi! Sulla loro tavola trovereste riso, frutta, verdura, legumi, carne, soia e derivati (come il tofu), pesce fresco (anche cotto), uova, latticini (pochi), olio di avocado e thè verde. Ma anche il konjac, una radice asiatica lavorata e trasformata in polvere e poi in pasta che pulisce ed elimina dall’organismo le scorie dannose. Molto ricco di acqua e fibre e con un bassissimo apporto calorico, può essere consumato a piacimento, donando la sazietà e favorendo la digestione.
A questo proposito, ricordiamo che usare le bacchette ha il vantaggio di rallentare l’ingestione di cibo, di gustarlo a piccole dosi e di provare sazietà in tempi più rapidi.
Non è nella cultura nipponica contare le calorie, ma tutti praticano l'”hara hachi bun“, che consiste nel saziare solo l’80% della fame. Sarà per questo che i giapponesi sono solitamente snelli e agili e raramente soffrono di malattie cardiovascolari.
Nella cucina giapponese l’uso della pentola wok è l’ideale per cuocere velocemente le verdure, preservandone le vitamine e lasciando carne e pesce morbidi. Le verdure e il pesce, se consumati crudi, vengono tagliati a pezzi e marinati con aceto di riso, sake, varie salse e salsa di soia che evitano dunque l’aggiunta di grassi saturi a favore degli omega3.
Oltre all’acqua, i giapponesi gradiscono il the verde e la sobacha, l’infuso di grano saraceno tostato, drenante e disintossicante. Ampiamente apprezzata è anche la birra, prodotta artigianalmente in Giappone.
Per cimentarsi nella preparazione dei piatti tipici della cucina giapponese, un neofita non dovrà necessariamente arrovellarsi il cervello alla ricerca di chissà quale ingrediente segreto. Nei grandi supermercati ormai si trova la maggior parte delle salse principali o dei tipi di pasta usati di solito.
Tra i piatti più noti, troviamo sushi, sashimi, ramen (zuppe di spaghetti di vari tipi), udon (una sorta di vermicelli conditi), tempura (verdure e gamberi impanati nel panko), okonomiyaki (frittelle agrodolci), onigiri (polpetta di riso a forma trangolare), zuppa di miso e molto altro.
Tra i tanti proponiamo tre ricette semplici e gustose.
Salmone Teriyaky (Sake no terijaky)
Per gli amanti del pesce, la ricetta più nota della cucina giapponese e proposta nei ristoranti di tutto il mondo è il salmone teriyaki.
Per 4 persone
- Quattro tranci di filetti di salmone
- Salsa teriyaki (nei supermercati)
- Insalata mista
Se proprio volete preparare la salsa a casa dovrete unire in una ciotolina ¼ di salsa di soia, 1 cucchiaio di zucchero, 1 cucchiaio di mirin e 1 cucchiaio e ½ di sakè.
Sciacquate e asciugate i tranci e metteteli a marinare nella salsa (copriteli con una pellicola) in frigo per una mezz’ora.
Scaldate bene un cucchiaio di olio a piacere in una padella antiaderente, scolate i filetti (conservando la salsa) e appoggiateli nella padella. Cuoceteli da un lato per 4 minuti a fiamma medio/bassa e poi girateli dal lato opposto e cuocete per altri 3 minuti finché non li vedrete dorati. La cottura dipende dai vostri gusti ma fate attenzione a non bruciare la salsa. Semmai coprite con un coperchio e lasciate cuocere ancora un po’.
Versate uniformemente la salsa avanzata sul pesce e cuocete per altri 3 minuti finché si formerà una glassa tutto intorno al pesce. Servite con l’insalata.
Questo piatto può ovviamente essere accompagnato dalle verdure cotte o crude che più gradite.
Cotoletta di Maiale croccante con panatura di Panko (Tonkatsu)
Per gli amanti della carne ecco una ricetta classica della cucina giapponese, succulenta e di facile esecuzione.
Per 4 persone
- 4 lombate di MAIALE senza osso da 120 gr ciascuna e incise lungo i bordi per evitare che si arriccino in cottura.
- 1 uovo grande o 2 piccoli
- 200 gr di farina
- 1 cucchiaino di sale
- 400 gr di panko (fiocchi di pane bianchi e schiacciati tipo schegge. Si trova facilmente nei negozi etnici o nei grandi supermercati)
- Salsa tonkatsu (si trova on line). Se proprio non la trovate, usate l’onnipresente salsa di soia. Ma ricordate che non sono la stessa cosa…
- Olio per friggere
Come accompagnamenti facoltativi
- Karachi (un tipo di senape cinese piuttosto piccante) o, se ne avete in casa, anche la senape classica.
- Cavolo cappuccio affettato finemente
- Maionese
- Pomodorini ciliegini tagliati a metà
- Taccole o fagiolini lessati
Preparate 3 piatti fondi e 1 piano e ampio. Mettete la farina e il sale nel primo piatto fondo, l’uovo sbattuto nel secondo e 300 gr di panko nel terzo. Spolverate il quarto piatto (quello piano e largo) con i 100 gr di panko rimasti.
In una padella alta e larga portate ad ebollizione l’olio e nel frattempo infarinate una lombata alla volta, scuotendola per eliminare gli eccessi di farina. Passatela nell’uovo sbattuto e poi nel panko, premendo un po’ in modo che la panatura si attacchi alla carne e poi appoggiatela nel piatto piano preparato in precedenza.
Ripetete con le altre lombate aggiungendo farina o panko se necessario. Friggete le cotolette due alla volta a fuoco medio (mai basso) finché non sono dorate e croccanti poi disponetele su carta assorbente. Rimuovetele dalla carta e tagliatele a strisce trasversali. Ricomponetele nei piatti spruzzandole con salsa tonkatsu. Guarnite a piacere con un cucchiaio di karashi o di senape, maionese, cavolo cappuccio e pomodorini.
Tofu con spinaci
Chi non gradisce la carne o il pesce potrebbe apprezzare questa ricetta a base di tofu e spinaci.
Per 4 persone
- Una confezione di tofu da 400 gr circa. Potete scegliere tra quello a pasta molle (che andrà lasciato sgocciolare su carta assorbente sotto un peso e poi asciugato) oppure quello a pasta dura (facile da reperire, bianco oppure aromatizzato alle erbe). Quest’ultimo avrà un sapore meno delicato ma ha il vantaggio di essere già pronto all’uso e di rendere la ricetta meno laboriosa!
- 2 cipollotti affettati finemente
- Una tazza piena di amido di mais (in alternativa fecola di patate oppure farina bianca) per impanare il tofu
- 2 cucchiaini di zenzero fresco sbucciato e grattugiato (consiglio utile: se vi capitasse di ordinare e farvi recapitare sushi a casa, ricordate di conservare in frigo le confezioni di zenzero che non usate. Potranno servirvi in seguito al posto della radice fresca!)
- ½ tazza di salsa tsuyu (che si acquista on line) oppure, come facile alternativa, di soia.
- 1 kg di spinaci freschi lavati e asciugati (oppure, come facile alternativa, una busta da almeno 800 gr di quelli surgelati)
- 3 cucchiai di semi di sesamo tostati (basterà scaldare bene un pentolino antiaderente e lasciarli 3 minuti finché non emetteranno il loro tipico profumo. Poi toglieteli subito dalla padella calda!)
- 1 cucchiaino di zucchero
- 1 cucchiaio e ½ di salsa di soia
- 1 cucchiaio e ½ di sakè
Preparate il condimento per gli spinaci mettendo da parte un cucchiaino di semi di sesamo e pestandone il resto in un mortaio fino a polverizzarli (se non ne avete uno in cucina, frullateli, schiacciateli come potete oppure… lasciateli interi!), poi aggiungete lo zucchero e pestate ancora per amalgamare.
Mettete la polvere in una ciotolina ma tenetene da parte un po’ per guarnizione. Aggiungete la soia e il sakè e mescolate. Cuocete velocemente gli spinaci preferibilmente al vapore o sbollentandoli appena. Poi versateli in acqua ghiacciata o molto fredda per fermarne la cottura e conservarne il colore verde acceso. Strizzateli e tagliateli in pezzi grossi eliminando i gambi se troppo duri.
Qualora usaste quelli surgelati, dovrete lessarli e, una volta tiepidi, strizzarli bene. Metteteli in una ciotola e spruzzateli con il condimento appena creato, senza inzupparli. Rimuovete il tofu a pasta dura dall’involucro, asciugatelo e tagliatelo formando dei cubi da 5 cm.
Preparate un piatto fondo con l’amido di mais mentre scaldate bene l’olio di semi in una padella piccola ma con i bordi alti. Impanate i cubi di tofu su ogni lato e, appoggiateli pochi alla volta e delicatamente nell’olio bollente in modo che ne siano ricoperti.
Friggeteli 2-3 minuti finché non saranno dorati e poi poggiateli su carta assorbente. Se volete evitare di friggerli, limitatevi a passarli nella padella bagnata di olio di semi, avendo però cura di girare i cubi in modo che cuociano su ogni lato fino a doratura.
Sporzionate gli spinaci nei piatti, spolverizzateli con la polvere di sesamo e i semi tenuti da parte e poi poggiate di lato i cubi di tofu. Terminate bagnando il tofu con la salsa tsuyu tiepida e spolverandoli con il cipollotto e lo zenzero. Servite subito per evitare che il tofu si inzuppi e perda la croccantezza.
Riso bianco al vapore
E ora come non preparare del buon riso al vapore? La preparazione è semplice e accompagna spesso i piatti nella cucina giapponese e non solo. Non sempre si possiede un cuociriso, ma ecco come prepararlo in una pentola con fondo antiaderente! Innanzitutto servirà acquistare del riso a chicco lungo (non quello parboiled!) tipo Thai o Jasmine, ma se in dispensa avete già quello basmati possiamo ritenerci fortunati.
Per 4 persone
– 370 gr di riso a chicco lungo
– 500 ml di acqua
Prima di tutto, per eliminare il più possibile l’amido, sciacquate il riso a lungo finché l’acqua non sarà limpida. Scolatelo e trasferitelo nella pentola appiattendolo sul fondo, poi aggiungete tutta l’acqua, chiudete con il coperchio e lasciate il riso così per una decina di minuti. Accendete il fuoco al massimo e, appena l’acqua bollente sarà scesa al livello del riso, chiudete col coperchio e abbassa al minimo la fiamma.
Lasciate cuocere il riso per 10 min senza mai sbirciare all’interno! Poi spegnete il fuoco e attendete 5 minuti prima di scoperchiare. Muovete il riso delicatamente con una spatola dal basso verso l’alto per far uscire il vapore sottostante. Servite subito come accompagnamento ai piatti descritti sopra o a ciò che preferite! Sarà un successo.
Gochisousama, che significa “grazie per il cibo”, viene rivolto alla fine di un pasto a chi ha cucinato, quando si lascia o si sta per lasciare la tavola, sia che ci si trovi al ristorante sia che si sia ospiti a casa di qualcuno.
FONTI:
- Kaneko, Amy, Cuciniamo giapponese, Roma: Newton Compton, 2017
- Commis, Sabrina, Dieta dei giapponesi: ecco come riescono a essere magri, vitali e longevi, 2022, Gazzetta.it.
- Sacchetto, Yara, Ecco cosa bere con il sushi: un’idea con le bollicine, 2017, Abiinamenti di vini
- Setti, Stefania, Longevità: diete a confronto, meglio i cibi giapponesi o mediterranei?, 2018, Corriere della sera