Addominali scolpiti sono forse il desiderio principale di chiunque si approcci all’allenamento con fini estetici soprattutto con il sopraggiungere dell’estate. Su tutte le riviste che trattano di fitness e bellezza non si contano le inserzioni pubblicitarie o i titoloni che promettono addominali scolpiti in poco tempo seguendo un eventuale allenamento “magico” proposto o qualche dieta miracolosa.
Il desiderio di ottenere un addome scolpito è però direttamente proporzionale alla confusione che regna sull’allenamento di questo importante gruppo muscolare.
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Dimagrimento localizzato
La prima controversia è quella riguardate la cosidetta “spot reduction” ovvero il dimagrimento localizzato, secondo il quale effettuare esercizi ad alte ripetizioni per un determinato gruppo muscolare favorisce il dimagrimento specifico del grasso intorno alla zona allenata. In base a questa credenza si osserviamo tantissime persone cimentarsi in infinite serie di crunch, sit up, alzata gambe cioè tutti esercizi che nell’immaginario collettivo stimolano la zona addominale, sperando di velocizzarne il dimagrimento.
La spot reduction si è dimostrata però una metodologia senza vere fondamenta scientifiche, i punti di accumulo del grasso sono infatti soggettivi e determinati dalla genetica individuale e strettamente collegati a numerosi fattori come recettori specifici degli adipociti, profilo ormonale e sesso.
Con l’allenamento è possibile apportare determinati stimoli ai muscoli per indurne un adattamento:
- aumento del volume (ipertrofia).
- aumento della forza (componente sia neurale che muscolare).
- aumento della resistenza.
- aumento della capillarizzazione.
Protocolli ad alte ripetizioni e bassi tempi di recupero spesso adoperati con l’errato fine di dimagrimento localizzato invece sono quelli che meglio stimolano la vascolarizzazione, fattore questo che può ottimizzare il processo di dimagrimento ma non può indirizzarlo in modo specifico.
Gli addominali si fanno a tavola
Un’altra controversia è quella legata al concetto che “gli addominali si fanno a tavola” facendo intedere che quello che conta è solo avere una percentuale di grasso molto bassa.
Per far si che gli addominali siano ben visibili, sicuramente è necessaria una body fat bassa ma l’addome come ogni altro gruppo muscolare va ipertrofizzato per raggiungere una determinata resa estetica e se è anche vero che ha un potenziale di crescita minore di altri gruppi muscolari è comunque ipertrofizzabile con il corretto allenamento che dovrà quindi rispettare i parametri degli allenamenti per l’ipertrofia con adeguato volume, intensità, frequenza e carichi di lavoro.
E’ da tenere a mente che anche sull’ipertrofia dell’addome la genetica gioca un ruolo importante : alcuni soggetti presentano un addome ipertrofico e ben separato e delinato di natura anche senza allenarlo in maniera specifica, mentre altri soggetti presentano un addome praticamente piatto con poco trofismo e separazione, questi soggetti dovranno sicuramente cercare tramite l’allenamento di aumentare il più possibile il volume del retto addominale per migliorarne la resa estetica.
La forma dell’addome
La forma dell’addome è spesso soggetta a discussioni “mistiche” dove si suggeriscono esercizi per lavorarne una determinata porzione piuttosto che un altra e modellarne la forma.
La forma del retto addominale è determinata dalla struttura individuale (origini, inserzioni, lunghezza e pienezza dei ventri muscolari, lunghezza dei tendini etc etc) e non può essere modificata con l’allenamento!
Così come ci sono soggetti con pettorali ampi e squadrati e soggetti con pettorali chiusi e rotondi, così possiamo avere soggetti che presentano un addome con un cosidetto “six pack” piuttosto che un “four pack”, soggetti che presentano la classica “V” (chiamata anche cintura di Adone) sul basso ventre molto marcata che resta ben visibile addirittura anche a bf medio alte ed altri che la presentano appena abbozzata o non la presentano proprio.
Allenare il retto addominale a scopo ipertrofico
Allenare il retto dell’addome a scopo ipertrofico non è particolarmente complicato, i movimenti da utilizzare sono principalmente
Flessione del tronco:
Crunch, Alzata gambe\ginocchia al petto appessi alla sbarra (hanging leg\knee raise)
Resistenza all’estensione del tronco:
Plank, Ab Rollout, DragonFlag
Devono ovviamente essere rispettati i parametri dell’allenamento consoni a generare ipertrofia :
- Utilizzare carichi o esercizi che apportino un’adeguata resistenza, adeguati tempi di recupero fra le serie e tenere una buona intensità.
- Utilizzare solamente serie da altissime ripetizioni con pochissimo recupero non sarà ottimale per ipertrofizzare il retto addominale, mentre può avere senso nel caso si stia utilizzando una periodizzazione ondulata che prevede di alternare alte ripetizioni a medie e basse ripetizioni nel corso degli allenamenti.
In questo caso uno schema di base sarebbe allenare l’addome 3 volte a settimana
- Una volta con medio-basse ripetizioni e medio alti recuperi
- Una volta con medie ripetizioni e medi tempi di recupero
- Una volta con alte ripetizioni e bassi tempi di recupero.
Es:
- Dragonflag 5 serie da 5-8 ripetizioni 90-120 sec di recupero
- Hanging Leg Raise 5 serie da 10-12 ripetizioni 60-90 secondi di recupero
- Crunch 5 serie da 20-30 ripetizioni 30 secondi di recupero.
E’ importante evitare il classico errore tecnico che porta ad allenare più i flessori dell’anca che non il retto addominale negli esercizi di flessione del busto. I sit up completi stimolano molto di più i flessori dell’anca che non il retto dell’addome, negli stessi crunch è bene posizionarsi con le gambe già sollevate e flesse in modo da pre-accorciare i flessori dell’anca e quindi abbassarne il potenziale e il reclutamento nell’esercizio.
In sintesi per ottimizzare a livello estetico l’addome
- Raggiungere un bassa percentuale di massa grassa, sotto il 10%, tramite l’alimentazione e non tramite allenamento localizzato a fine dimagrante.
- Ipertrofizzare tramite il corretto allenamento il retto addominale (i soggetti che hanno la fortuna di presentare un retto addominale sviluppato ed ipertrofico di natura potrebbero anche evitare l’allenamento diretto di questo gruppo muscolare)
Quanto esposto in questo articolo si riferisce unicamente all’aspetto estetico dell’addome, che però è parte fondamentale del “core” il quale è fondamentale per le prestazioni sportive e la salute della colonna vertebrale e va allenato appositamente con metodologie diverse. In questo proposito si consigliano questi articoli : http://www.projectinvictus.it/categorie/allenamento/addominali-e-core-stability/
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico