L’allenamento con i pesi (Strength Training, Weight Training o Resistance Training) è una delle attività fisiche più versatili ed efficaci per allenare tantissime qualità fisiche diverse: forza, potenza, esplosività, ipertrofia, resistenza, capacità di lavoro e metabolica e tante altre.
Purtroppo però molto soggetto a disinformazione e falsi miti che generano routine di allenamento un po’ “casuali” e spesso assolutamente inappropiatei al raggiungimento dell’obiettivo prefissato.
In questo articolo cercherò di spiegare brevemente quali e cosa sono le variabili che compongono un allenamento e come modularle.
Esistono due principali tipologie di contrazioni muscolari(processo attivo mediante il quale il muscolo genera forza).
ISOMETRICHE (o Statiche): un tipo di contrazione muscolare che crea tensione senza accorciamento (lavoro concentrico) o allungamento (lavoro eccentrico) del muscolo.
ISOTONICHE: un tipo di contrazione che si ha quando il muscolo si contrae contro una resistenza costante, questa si può suddividere in due fasi :
- concentrica: la fase in cui il muscolo sviluppa tensione accorciandosi contro resistenza.
- eccentrica: la fase in cui il muscolo sviluppa tensione allungandosi contro resistenza.
Le contrazioni isotoniche sono una categoria delle contrazioni dinamiche che comprendono anche quelle ISOCINETICHE, AUXOTONICHE e PLIOMETRICHE.
Le principali variabili di un allenamento da tenere in considerazione sono:
Ripetizione: con questo termine si indica il movimento completo di un esercizio.
Set: un gruppo o insieme di ripetizioni eseguite consecutivamente e senza pause.
Intensità di Carico: l’intensità di carico è un parametro espresso come % di RM (ripetizione massimale) dove 1RM o (100% RM) sta ad indicare un dato carico (resistenza) che è possibile sollevare(o eseguire una ripetizione) con il massimo sforzo solamente per una volta.
Volume: questo termine indica il numero complessivo di ripetizioni e di set svolti in una sessione di allenamento per un dato gesto atletico o gruppo muscolare. Spesso indicato come Sets X(per) Reps (ripetizioni).
Tonnellaggio: simile al volume, tiene conto anche della resistenza (carico) utilizzato durante i vari set e ripetizioni infatti è spesso indicato come Sets X Reps X carico(resistenza) medio usato.
Frequenza: indica il numero di volte in cui viene allenato un dato muscolo o gesto atletico nell’arco della settimana (o micro ciclo)
Tempo di Recupero: indica il tempo di recupero (secondi o minuti) da rispettare tra lo svolgimento di due set dello stesso esercizio o fra due esercizi.
Densità: La quantità di lavoro svolta in un determinato arco di tempo ed è spesso espresso come Volume (o tonnellaggio)/Tempo in cui è svolto.
Tempo sotto tensione (T.U.T): indica la durata in termine di secondi di una serie (o del totale delle serie per un gruppo muscolare) in cui il muscolo è sotto tensione.
Queste variabili portano a sviluppare diverse caratteristiche e vanno modulate in base all’obiettivo perseguito e periodizzate ciclicamente durante una preparazione che copre un ampio arco di tempo.
In maniera estremamente sintetica possiamo tracciare delle linee guida ed affermare che :
La Forza (massimale) è principalmente allenata tramite alta frequenza (da 2 a 5 o anche più sedute a settimana), alta intensità(dal 85% al 100% del 1RM) e lunghi tempi di recupero tra le serie (da 3 a più di 5 minuti) e durata della serie inferiore ai 20 secondi (solitamente quindi 1-5 ripetizioni).
L’ipertrofia viene principalmente allenata tramite media frequenza (da 1 a 3 volte a settimana) carichi medio alti (dal 70 al 85% dell’ 1RM) e recuperi medi o brevi (da 1 a 2 minuti) e durata della serie tra i 40 e i 70 (ma può essere protratta anche fino a circa 2 minuti) secondi (solitamente quindi 6-12 ripetizioni).
La resistenza muscolare viene principalmente allenata tramite alta frequenza, medio bassa intensità (dal 30% al 65% 1 RM) brevi tempi di recupero tra le serie (da 10 a 60 secondi) e durata della serie molto lunga (solitamente da 15 ripetizioni a salire).
Va sottolineato ancora però, come le varie qualità muscolari non debbano essere considerate come scollegate e a se stanti, ma come diversi pezzi di una stessa macchina e come tali vanno allenati tutti periodizzando l’allenamento per ottenere il massimo risultato.
Domenico Aversano
Per orientarti su come strutturare una scheda di allenamento per l’ipertrofia può tornare utile questo mio precedente articolo : http://www.lacooltura.com/2015/01/ipertrofia-muscolare-impostare-una-scheda-di-allenamento/
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico