Proseguiamo l’esplorazione del mondo dell’allenamento con i pesi in questo articolo in cui focalizzeremo la nostra attenzione sugli esercizi: come sono definiti, che significato hanno, quali sono i criteri da tenere in considerazione nella scelta del tipo e dell’ordine in cui eseguirli.
Tutti gli esercizi si suddividono in due grandi categorie:
- Esercizi MULTIARTICOLARI (spesso chiamati anche esercizi base, composti o fondamentali): sono gli esercizi che prevedono il movimento di più articolazioni e il lavoro attivo di più gruppi muscolari contemporaneamente come ad esempio: distensioni su panca con bilanciere o manubri, squat, trazioni, distensioni sopra la testa, stacchi da terra etc.
Queti esercizi necessitano oltre di un notevole impegno muscolare e di un notevole impegno a carico del sistema nervoso per coordinare i movimenti e necessitano quindi di più tempo per automatizzare il movimento ed imparare la giusta tecnica di esecuzione rispetto agli esercizi monoarticolari; differiscono rispetto agli esercizi di isolamento per molti aspetti fondamentali tra cui:
- distribuzione dello stress (carico) su un maggior numero di articolazioni
- coinvolgimento di un numero maggiore di muscoli
- maggior spesa energetica e maggiore capacità di condizionamento
- Maggiore stimolazione ormonale dell’organismo a seguito dello stress
- adatti a stimolare forza e potenza muscolare
- adatti ad un lavoro con alti carichi e basse ripetizioni
- Esercizi MONOARTICOLARI(o di isolamento)
Sono gli esercizi che impegnano solitamente solo un’articolazione ed uno (o pochi) gruppi muscolari contemporaneamente come ad esempio: croci su panca, curl con manubri o bilanciere, alzate laterali con manubri etc.
Rispetto agli esercizi multi articolari permettono di focalizzare la maggior parte del lavoro e dello stress su un determinato gruppo muscolare target e quindi possono essere utili nel caso sia necessario correggere asimmetrie (comunque sempre presenti in qualsiasi individuo) o lavorare sulle proporzioni (solitamente per motivi estetici) o dove non fosse possibile lavorare con gli esercizi multi articolari (ad esempio in caso di recupero da un infortunio) vengono inoltre utilizzati in particolari tecniche (di cui parleremo in futuri articoli) come il pre/post esaurimento insieme agli esercizi composti. Gli esercizi di isolamento sono poco adatti all’utilizzo di alti carichi per poche ripetizioni in quanto tutto lo stress è a carico di una sola articolazione e questo può favorire eventuali infortuni, mentre si prestano bene a lavori di tipo più metabolico con alte ripetizioni finalizzati all’accumulo di acido lattico ed altri metaboliti ed ad forte afflusso di sangue nel muscolo (detto effetto pump)
La scelta e l’ordine degli esercizi va ponderata in base all’obiettivo che si vuole perseguire
Come detto gli esercizi multi articolari sono quelli indicati per lo sviluppo di forza potenza e resistenza e quindi utilizzati anche nelle preparazioni atletiche per sport di prestazione, ma sono anche quelli che possono garantire un maggior stimolo ipertrofico grazie alla possibilità di utilizzare carichi molto più elevati rispetto agli esercizi di isolamento e di coinvolgere contemporaneamente più gruppi muscolari.
Un soggetto che deve sviluppare forza, o che deve mettere molto peso dovrebbe concentrarsi maggiormente (o totalmente) quindi sui grandi movimenti composti.
Anche nel caso in cui l’obiettivo sia il dimagrimento gli esercizi composti sono l’arma migliore poiché l’utilizzo di più masse muscolari contemporaneamente con carichi maggiori garantisce una spesa energetica durante e dopo (EPOC) l’allenamento maggiore, una stimolazione maggiore di ormoni come GH e Testosterone ed in generale un lavoro metabolico più marcato.
Nel caso di un atleta già formato, con un ottimo livello di sviluppo muscolare e finalità estetiche potrebbe essere un’ottima soluzione quella di inserire esercizi di isolamento per lavorare sui dettagli estetici come le proporzioni.
Ricordo che la FORMA dei muscoli è genetica e non è modificabile tramite l’esercizio ma tramite esso è possibile aumentare solo il volume di un dato muscolo.
Anche il dimagrimento localizzato o “spot reduction” per gli anglofoni (con il quale si intende un fantomatico processo per cui è possibile bruciare grasso in maniera localizzata eseguendo esercizi che stimolano la zona interessata), è ritenuto al momento dalla comunità scientifica inesistente o irrilevante poiché presente in quantità non apprezzabili e quindi effettuare numerosi esercizi di isolamento per “definire” (termine usato per indicare l’eliminazione del grasso che porta a mostrare maggior dettaglio muscolare) in maniera localizzata un dato muscolo non è una strategia proficua (fare tanti crunch addominali non aiuterà nessuno a diminuire il grasso addominale per esempio).
Salvo tecniche particolari (solitamente inerenti al bodybuilding e quindi con finalità estetiche) è consigliato nel caso di un allenamento che preveda esercizi sia multiarticolari che monoarticolari eseguire sempre prima quelli composti quando si è freschi e solo dopo quelli di isolamento.
È bene aver chiaro che gli esercizi multi articolari hanno tecniche di esecuzione ben precise che mettono i muscoli interessati nelle condizioni di effettuare al meglio il loro compito ricevendo lo stimolo maggiore possibile con il minore stress articolare possibile, piccole variazioni per adattarsi alla differenza strutturale dei vari individui sono possibili ma sono da evitare forzature.
Spesso nelle palestre c’è una visione “muscolocentrica” del corpo umano che porta a forzare le esecuzioni per cercare di “isolare” o “attivare” maggiormente un gruppo muscolare rispetto ad altri (ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere portando questo sul collo con i gomiti aperti a 90° rispetto al torace per cercare di attivare maggiormente i pettorali), ma è errato poiché se c’è necessità di isolamento si interverrà selezionando gli esercizi idonei a perseguire l’obiettivo senza forzare le esecuzioni in maniera innaturale cosa che può portare ad infortuni.
Domenico Aversano
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